يعُد حساب TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) أداة مهمة لفهم احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ومساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية.

حيث يستند إلى معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط اليومي، مما يمكنك من تنظيم نظامك الغذائي بشكل فعال, يساعدك هذا الحساب على تحديد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن أو المحافظة عليه أو زيادته مع تسليط الضوء على أهمية تتبع التقدم والتغذية المتوازنة

استغل المعرفة بمعدل الأيض من خلال التقنيات والأدوات الحديثة لتحقيق نمط صحي في حياتك.

حاسبة TDEE

مستوى النشاط	القيمة
خامل	1.2
نشاط خفيف	1.375
نشاط متوسط	1.55
نشاط عالي	1.725
نشاط شديد جدًا	1.9

ما هو حساب TDEE؟

المعدل اليومي الكلي لحرق السعرات الحرارية، المعروف اختصاراً بـ TDEE، هو مقياس هام يستخدم لفهم احتياجات الجسم من السعرات الحرارية, يعكس هذا المصطلح مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها الفرد خلال يوم كامل، بما في ذلك الأنشطة البدنية الأساسية مثل التنفس والهضم، والنشاط البدني الطبيعي مثل المشي أو ممارسة الرياضة.

يعد TDEE أداة حيوية يمكن الاعتماد عليها لتحديد الكمية المثلى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للمحافظة على الوزن أو التحكم فيه.

لحساب TDEE، يجب أولاً معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) الذي يمثل مقدار الطاقة المطلوبة لأداء الوظائف الحيوية الأساسية في الجسم أثناء الراحة. يمكن حساب BMR باستخدام عدة معادلات، مثل معادلة هاريس-بندكت أو معادلة ميفلين-سانت جور والتي تأخذ في الاعتبار العمر، والوزن، والطول، والجنس. بمجرد تحديد BMR، يمكن استخدام مستوى النشاط البدني اليومي لتقدير TDEE.

يتم استخدام عوامل مختلفة، تتراوح من “غير نشط” إلى “نشط جداً”، لتحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الميزانية الطاقية.

بمعرفة TDEE، يمكن للأفراد تنظيم خططهم الغذائية وفقاً لأهدافهم الصحية. على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو فقدان الوزن، يجب تناول سعرات حرارية أقل من TDEE. بالمقابل، إذا كان الهدف هو زيادة الوزن، فمن الضروري استهلاك سعرات حرارية أعلى من TDEE. ليس فقط أداة فعالة لفهم احتياجات الجسم، بل يسهم TDEE في تعزيز نمط الحياة الصحي من خلال اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة.

مكونات حساب TDEE

يعد حساب إجمالي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، والمعروف اختصارًا بـ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)، أداة مهمة لفهم كيفية إدارة الوزن وأهمية التغذية المتوازنة. يتكون حساب TDEE من عنصرين أساسيين: معدل الأيض الأساسي (BMR) والنشاط اليومي.

يعتبر معدل الأيض الأساسي BMR هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم في حالة الراحة، مثل التنفس وضربات القلب. يتم حساب BMR بناءً على عدة عوامل، منها العمر، الوزن، الطول، والجنس.

هناك العديد من الصيغ المستخدمة لحساب BMR، ومن بينها معادلة هاريس-بنديكت، التي تم تحديثها لتحسين دقتها. وبشكل عام، كلما زاد الوزن أو الطول أو كانت الفئة العمرية أصغر، من المحتمل أن يكون BMR أعلى، مما يعني أن الشخص يحتاج إلى سعرات حرارية أكبر للحفاظ على وظائف جسمه.

بعد معرفة معدل الأيض الأساسي، يجب إضافة السعرات الحرارية المستهلكة من خلال الأنشطة اليومية، سواء كانت بسيطة مثل المشي أو معقدة مثل ممارسة الرياضة. تعتبر هذه الأنشطة جزءًا أساسيًا في تحديد مقدار الطاقة التي يحرقها الجسم. يتم حساب مستوى النشاط بناءً على نمط الحياة، حيث يتم تصنيفه إلى مستويات مختلفة، مثل الحياة غير النشيطة، والنشيطة، والنشيطة جدًا.

من خلال دمج BMR مع استهلاك السعرات بسبب النشاط اليومي، يمكن للفرد الحصول على إجمالي احتياجاته من السعرات الحرارية، مما يسهل عملية إدارة الوزن وتحقيق الأهداف الصحية.

كيف تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) يعد مكونًا حيويًا في تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية. يتمثل BMR في عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة، مثل التنفس وضربات القلب. لحساب معدل الأيض الأساسي، يمكنك استخدام معادلة هاريس بينيدكت، والتي تأخذ في اعتبارها الوزن والطول والعمر والجنس.

تتضمن معادلة هاريس بينيدكت للرجال:
BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات).
أما بالنسبة للنساء، فتكون المعادلة:
BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات).

لنفترض، كمثال، أن لديك رجلًا يزن 70 كيلوغرامًا، طوله 178 سنتيمترًا، وعمره 25 عامًا. باستخدام المعادلة، نحسب BMR كالتالي:
BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 178) – (5.677 × 25) = 1744.37 سعرة حرارية في اليوم.

على الجانب الآخر، إذا أخذنا امرأة تزن 65 كيلوغرامًا، طوله 165 سنتيمترًا، وعمرها 30 عامًا. في هذه الحالة، نحسب BMR:
BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) – (4.330 × 30) = 1393.36 سعرة حرارية في اليوم.

يفيد حساب معدل الأيض الأساسي في تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للنشاط اليومي والاعتناء بالصحة العامة. يعتبر معرفة BMR خطوة مهمة لكل من يسعى لتحقيق أهداف غذائية أو صحية، مما يعطي صورة واضحة عن احتياجاته الخاصة من السعرات الحرارية.

حساب مستوى النشاط اليومي

يعد تقييم مستوى النشاط اليومي خطوة حاسمة في حساب الاحتياجات السعرية لجسمك، والذي يُعرف بمعدل الاستهلاك اليومي الإجمالي للطاقة (TDEE). يتضمن مستوى النشاط اليومي مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية التي يقوم بها الفرد خلال اليوم، بما في ذلك العمل، الأنشطة الترفيهية، والتمارين الرياضية. يمكن تصنيف النشاط اليومي إلى خمس فئات رئيسية: غير نشط، معتدل النشاط، نشط، نشط جداً، ومتطلب للغاية.

الفئة الأولى، “غير نشط”، تشمل الأفراد الذين يقضون معظم وقتهم في الأنشطة الساكنة، مثل العمل المكتبي أو قضاء وقت طويل في مشاهدة التلفاز. في هذه الحالة، يكون معدل النشاط الأدنى، مما يؤدي إلى احتياج أقل من السعرات الحرارية.

في المقابل تعكس الفئة الثانية، معتدل النشاط، الأفراد الذين يمارسون بعض الأنشطة البدنية خلال اليوم، مثل المشي الخفيف أو الانخراط في بعض الأعمال المنزلية، مما يستلزم زيادة متوسطة في الالتزام بالسعرات الحرارية.

أما الأفراد الذين يُصنفون في الفئة الثالثة، “نشط”، فهم غالباً ما يمارسون نشاطاً رياضياً أو تمارين منتظمة عدة مرات في الأسبوع. بالنسبة لهؤلاء الأفراد، تكون احتياجاتهم السعرية أعلى بشكل ملحوظ، مما يؤثر بشكل مباشر على حساب TDEE.

يستمر هذا الاتجاه مع الفئات “نشط جداً” و”متطلب للغاية”، حيث يتطلب الشخص في هذه الفئات مستوى نشاط مرتفع بشكل مستمر، مما يجعل احتياجاتهم من السعرات الحرارية تتجاوز بكثير مستويات الأفراد غير النشيطين.

في النهاية، من المهم أن تأخذ في اعتبارك مستوى نشاطك اليومي عند حساب TDEE. كلما زادت مستويات النشاط لديك، زادت احتياجات جسمك من السعرات الحرارية، مما يساهم في تحقيق أهدافك الصحية والبدنية بشكل أفضل.

كيفية استخدام حساب TDEE في نظامك الغذائي

تعتبر حسابات TDEE، أو إجمالي احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، أداة قيمة لتنظيم النظام الغذائي بما يتناسب مع الأهداف الشخصية. يعتمد TDEE على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط البدني، مما يوفر رؤية شاملة لاحتياجات الجسم من الطاقة. يمكن استخدام هذه الحسابات لتلبية الأهداف المختلفة، سواء كان الهدف هو فقدان الوزن، المحافظة على الوزن، أو زيادته.

عند السعي لفقدان الوزن، يجب على الفرد أن يستهلك سعرات حرارية أقل من TDEE. وذلك عن طريق إنشاء عجز Calories. يُنصح بشكل عام بتقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعر حراري يومياً، مما يؤدي إلى فقدان متوسط يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن أسبوعياً

يجب أن تتم هذه العملية بشكل تدريجي لتجنب التأثير السلبي على الصحة العامة. من الضروري أيضاً مراقبة نوعية الغذاء المتناول، حيث تضمن الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف الشبع لفترات أطول.

في حالة الرغبة في الحفاظ على الوزن الحالي، يُنصح باستهلاك سعرات حرارية تساوي TDEE. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول حصص متوازنة من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية، مما يدعم صحة الجسم بشكل عام. يمكن لمراقبة الوزن والتعديلات الصغيرة في عادات الأكل أن تساهم في الاستمرار على هذا المستوى.

أما عند الرغبة في زيادة الوزن، ينبغي زيادة السعرات الحرارية بمعدل يتراوح بين 250 إلى 500 سعر حراري فوق TDEE. من المفيد اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات والزيوت الصحية، لضمان الحصول على عناصر غذائية متكاملة دون الشعور بالثقل.

أهمية تتبع التقدم

تتبع التقدم هو عنصر أساسي في تحقيق الأهداف الغذائية الخاصة بك، وخاصة في سياق حساب TDEE (معدل الأيض اليومي الكلي). يساعد تتبع الأكل والتمارين على فهم كيفية تأثير العادات اليومية على احتياجات جسمك من السعرات الحرارية.

من خلال القيام بذلك، يمكن للأفراد تقييم مدى قربهم من تحقيق أهدافهم، سواء كانت متعلقة بفقدان الوزن أو البناء العضلي أو الحفاظ على الوزن. يمكن أن يمتد هذا التتبع ليشمل مراقبة ما تأكله، كميات الطعام، والأوقات التي تتناول فيها الطعام، مما يوفر رؤية شاملة حول سلوكياتك الغذائية.

عند حساب TDEE، يصبح من السهل تحديد ما إذا كنت تستهلك السعرات الحرارية بقدر ما يحتاج جسمك للحفاظ على الوزن أو تحقيق أهدافك. من خلال هذه العملية، يمكن للأفراد تعديل خططهم الغذائية بناءً على البيانات التي تم جمعها. تتبع التقدم يساعد على تحديد ما إذا كانت الاستراتيجيات المتبعة فعالة أم لا، مما يمكّن الشخص من إجراء التغييرات اللازمة بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

علاوة على ذلك، فإن تتبع التقدم يساهم في زيادة الوعي الذاتي حول عاداتك الغذائية وتفاعلك مع الطعام. يستطيع الأفراد من خلال هذه الممارسة التعرف على الأنماط التي تؤثر سلباً على أدائهم في تحقيق أهدافهم. يمكن أيضًا استخدام المعلومات التي يتم جمعها لاكتشاف الأنشطة التي تكمل عاداتهم الغذائية، مثل تقييم مستوى النشاط البدني، وبالتالي تحقيق توازن أفضل بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحرقة.

في النهاية، تتبع التقدم هو أداة قوية تساعد على تعزيز الالتزام الأقصى نحو تحقيق الأهداف الغذائية. من خلال استخدام TDEE كمرجع، يصبح من الممكن قياس النجاح بشكل أكثر دقة وتحديد الخطوات التالية لتحقيق تلك الأهداف.

أخطاء شائعة في حساب TDEE

عند محاولة حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، قد يقع العديد من الأشخاص في مجموعة من الأخطاء الشائعة التي تؤثر على دقة النتائج.

أول هذه الأخطاء يتعلق بتقدير مستوى النشاط البدني. إذ يخطئ البعض في تحديد مستوى نشاطهم، مما يؤدي إلى حساب غير دقيق لاحتياجاتهم من السعرات. فعلى سبيل المثال، إذا اعتقد شخص أنه يمارس نشاطًا بدنيًا متوسطًا بينما هو في الواقع يقوم بنشاط قليل، فإن ذلك يؤثر حتمًا على نتيجة حساب TDEE.

خطأ آخر يتكرر هو استخدام معادلات عامة دون النظر إلى الخصائص الفردية لكل شخص. تفضل العديد من التطبيقات والمواقع حساب TDEE باستخدام معادلات بسيطة تعتمد على الوزن والطول والعمر فقط. ولكن هذه الطريقة لا تأخذ بعين الاعتبار الفروق بين الأشخاص، كالكتلة العضلية ونسبة الدهون.

لذلك يجب النظر إلى المعاملات الأخرى مثل معدل الأيض الأساسي (BMR) والقياسات الفردية للحصول على تقديرات أدق.

أيضًا تُعد المفاهيم الخاطئة حول السعرات الحرارية جزءًا من مشاكل الحساب. يعتقد الكثيرون أن تناول الأطعمة الصحية يعفيهم من حساب السعرات، بينما تظل السعرات مهمة بغض النظر عن مصدرها. تناول سعرات حرارية زائدة يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن حتى مع الأغذية الصحية. فإن فهم العلاقة بين السعرات الحرارية والنشاط البدني مهم للغاية في الحفاظ على توازن الجسم.

باختصار، من الضروري تجنب هذه الأخطاء الشائعة في حساب TDEE عن طريق إجراء تقييم شامل لنشاطك اليومي واحتياجاتك الفردية. استخدام معلومات دقيقة وموسعة سيساعدك في تحقيق أهدافك الصحية بشكل أكثر فعالية.

أدوات وتطبيقات حساب TDEE

في عصر التكنولوجيا الحديثة، تتوفر العديد من الأدوات والتطبيقات التي تساعد الأفراد في حساب TDEE بدقة وسهولة. تعد هذه الأدوات مهمة لفهم احتياجات الجسم من السعرات الحرارية وتحقيق الأهداف الصحية المختلفة، مثل فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية.

من خلال استخدام هذه التطبيقات، يمكن للمستخدمين مراقبة استهلاكهم من السعرات الحرارية وقياس نشاطهم البدني، مما يسهل تحقيق توازن صحي.

من بين التطبيقات الشائعة، يأتي تطبيق “MyFitnessPal” الذي يوفر قاعدة بيانات واسعة من الأطعمة، مما يجعل من السهل تتبع السعرات الحرارية اليومية. يتيح التطبيق للمستخدمين إدخال أوزانهم وأهدافهم الشخصية للحصول على تقديرات دقيقة لاستهلاك السعرات الحرارية. كما يمكن استخدام ميزة تتبع النشاط البدني، مما يساعد في الحصول على صورة شاملة عن TDEE الفردي.

تطبيق آخر مميز هو “Cronometer”، الذي يركز على تقديم معلومات دقيقة حول العناصر الغذائية، بالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية. يعد هذا التطبيق مثالياً لأولئك الذين يهتمون ليس فقط بالسعرات الحرارية، بل أيضاً بالتوازن الغذائي. يوفر التطبيق رسومات بيانية وتحليلات مفصلة عن النظام الغذائي، مما يسهم في فهم أفضل لاحتياجات الجسم.

بالإضافة إلى التطبيقات، توجد أيضاً أدوات متاحة على الإنترنت، مثل “TDEE Calculator” التي تتيح للمستخدمين حساب TDEE من خلال إدخال معلومات بسيطة مثل العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط. تعتبر هذه الأدوات مفيدة للأفراد الذين يفضلون حلولاً سريعة وفعالة. من خلال استخدام هذه التطبيقات والأدوات، يمكن لكل شخص تحديد احتياجاته من السعرات الحرارية بدقة وتحقيق أهدافه الصحية المطلوبة.

الخاتمة: أهمية الوعي الغذائي

إن الوعي الغذائي هو مفهوم أساسي لفهم كيفية تأثير التغذية على صحتنا وأداء أجسامنا. يساهم هذا الوعي في تزويد الأفراد بالمعلومات الضرورية لاتباع نظام غذائي متوازن يلبي احتياجاتهم الصحية. يعد حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، ويعرف اختصارًا بـ TDEE، أداة مهمة تساعد الأفراد في التحكم في استهلاكهم الغذائي.

حيث يساعدهم في تحديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها لتحقيق الأهداف الصحية المختلفة، سواء كانت فقدان الوزن أو المحافظة عليه أو اكتساب العضلات.

مع زيادة الوعي الصحي حول تأثير التغذية السليمة على جودة الحياة، يصبح من الضروري علينا أن نفهم كيف يمكن أن يؤثر حساب TDEE على اختياراتنا الغذائية.

يوفر حساب TDEE صورة دقيقة لاحتياجات الجسم الفريدة، مما يتيح للأشخاص اتخاذ قرارات واعية عند اختيار الطعام. يفيد هذا النمط من الوعي أيضًا في تجنب العادات الغذائية السيئة، مما يسهم في تحقيق الصحة العامة والتوازن النفسي.

في ضوء ذلك، يعد فهم احتياجات الجسم من السعرات الحرارية خطوة مهمة نحو تحقيق الأهداف الصحية المرجوة. من خلال استخدام أدوات مثل حساب TDEE، يمكن للفرد تقييم خياراته الغذائية بطريقة استباقية، مما يؤدي إلى تحسين نمط الحياة الصحي وتجنب المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة أو نقص التغذية. إن تعزيز هذه المعرفة لديه تأثيرات إيجابية تتجاوز فقط جوانب التغذية، بل تشمل تحسين نوعية الحياة بشكل عام.